Guide pratique légumes secs

Haricots, pois, lentilles : les apprivoiser en oubliant les clichés !

Fabuleuses légumineuses!

Et pourtant si souvent oubliées au fond du placard : trop longues à cuire, trop dures à digérer, soi-disant trop grasses…

Stop aux mauvaises excuses ! Il est temps de réhabiliter ces petits grains pleins de santé, grâce à quelques astuces culinaires.

Les légumes secs sont peu onéreux, très écolo et faciles à décliner pour des recettes variées.

Alors vite, on fonce au rayon vrac de sa biocoop découvrir toutes les variétés de pois, lentilles et autres z’haricots !

Secs, archi-secs... mais plein de vie ces p'tits grains !

Très bonne source de protéines végétales, les légumes secs constituent une excellente alternative à la viande lorsqu’ils sont associés aux céréales.

Leurs protéines sont complémentaires et se mélangent très bien comme dans les plats traditionnels :

semoule et pois chiches (Afrique du Nord), maïs et haricots secs (Amérique du Sud), riz et soja (Asie)…

Idéalement, il faut associer 2/3 de céréales pour 1/3 de légumes secs.

Riches en glucides, les légumes secs font partie des féculents.

Ils sont énergisants et rassasient longtemps, grâce à leur haute teneur en fibres et à leur faible index glycémique.

Ils apportent aussi magnésium, fer, cuivre, potassium et calcium, ainsi que des vitamines B1, B2, B3, B9.

Leurs fibres favorisent le transit intestinal, mais sont plus ou moins bien tolérées...

Les plus digestes sont les lentilles corail, azukis, lentilles vertes, tandis que haricots et pois chiches ont une peau plus épaisse.

–> Pour bien assimiler le fer des légumes secs, consommez au même repas des aliments source de vitamine C (persil ou jus de citron sur le plat, agrume en dessert).

Bon pour la planète !

Avec les légumes secs, on réduit son empreinte carbone.

Leur production entraîne un moindre impact environnemental que la production de viande, leur culture n’épuise pas la terre et ils nécessitent moins d’énergie pour la transformation.

Vive le vrac !!!

Déjà réputés bon marché, les légumes secs sont encore moins chers au rayon vrac. En plus, c'est écolo (moins d'emballage) et très déco, une fois rangé dans de jolis bocaux! 

L'exigence Biocoop 

Retrouvez dans votre biocoop un large choix de légumes secs 100 % bio et de préférence cultivés en France, contrairement aux légumes secs conventionnels souvent importés des quatre coins de la planète.

Biocoop favorise aussi le commerce équitable pour les filières lentilles, haricots blancs, pois chiches, et les filières Nord/Sud pour les lentilles corail.

Une réputation de "durs à cuire"...

Un peu fades, longs à cuire, indigestes (voire pire !) : les légumes secs sont mis à mal dans la cuisine familiale.

En effet, certains contiennent des substances difficiles à digérer.

Mais avec quelques astuces culinaires, on peut profiter pleinement de leurs bienfaits, sans que les intestins n’en fassent les frais…

Trempage: faites tremper dans un bol d’eau froide au moins 8 heures (sauf les lentilles corail), jetez l’eau (dans vos pots de fleurs !) et rincez avant cuisson.

Cela diminue le temps de cuisson et ramollit les fibres.

Cuisson: 

- Commencez la cuisson à l’eau froide non salée (pour éviter de durcir les légumes), avec une pincée de bicarbonate pour réduire le temps de cuisson.
- Ajoutez un morceau d’algue kombu dans l’eau de cuisson pour favoriser le ramollissement des fibres.
- Ajoutez un bouillon aromatique à base de thym, origan ou sarriette, des herbes qui facilitent la digestion des légumes secs (et donnent bon goût) !
- Egoutter et ajouter une pincée de fleur de sel.

Préparation: 
Variez les recettes : en purée pour accompagner une viande, en chili avec plusieurs sortes de haricots, en soupe d’hiver avec d’autres légumes, en salade d’été avec des légumes frais, en tartinade pour l’apéritif, en galette ou falafel, en sauce chaude avec du lait de coco et des épices… Pensez aux associations qui marchent : lentilles et charcuterie, lentilles et poisson fumé, haricots blancs et tomate, soja et champignons…
Et pourquoi pas des haricots en dessert avec les azukis ?!?

Bien mas-ti-quer:
Certes, ce n’est pas spécifique aux légumes secs !
Mais pour des aliments à la réputation déjà bien ancrée, autant ne pas oublier cette première étape indispensable de la digestion.

Conservation:  Dans un bocal fermé et au sec. Mieux vaut les consommer dans l’année de leur récolte pour éviter des fibres trop dures.

Le secret: trempage avant cuisson.

Du kombu pour ramollir les fibres !

Du bicarbonate pour diminuer le temps de cuisson !

Que faire avec... des lentilles ?

Blondes, brunes, vertes, corail ou noires : quel festival de couleurs !

Les lentilles sont faciles à cuire, variées pour plein de recettes à cuisiner, faciles à digérer.

Cuisson de 10 à 45 mn dans 2,5 volumes d’eau, record de rapidité pour les lentilles corail. Bonne tenue à la cuisson pour les lentilles vertes, brunes et noires.

Origine France privilégiée pour la plupart des variétés de lentilles, sauf lentilles corail d’origine turque.

Idée recette

Dhal de lentilles corail

4 personnes, préparation 20 min, cuisson 15 min

Versez 250 g de lentilles corail dans 3 fois leur volume d’eau avec 1 oignon émincé, 1 gousse d’ail écrasée, 400 g de tomates concassées en boîte, 1 bâton de cannelle, 1/2cc de cumin, 1/2cc de curcuma et cuire pendant 10 mn.

Retirez le bâton de cannelle, mixez avec 20 cl de lait de coco et le jus d’1/2 citron.

Salez, poivrez et remettez sur feu doux 5 mn. Servez avec de la coriandre ciselée et du riz basmati.

Que faire avec... des haricots ?

Blancs, verts ou rouges : ils ont une saveur douce, presque sucrée pour certains.

Cuisson dans une grande quantité d’eau (sauf les haricots rouges à cuire dans 3 volumes d’eau).

Bonne tenue à la cuisson.

Idée recette

Minestrone aux deux haricots, sauce pistou

4 personnes, préparation 30 min + trempage, cuisson 2 h

Faites tremper 100 g de haricots secs.

Egouttez et cuisez à feu doux pendant 1 h 30 dans 1 litre d’eau avec un oignon émincé, une gousse d’ail, un bouquet garni.

Coupez en petits morceaux 150 g de haricots verts, 2 courgettes,

2 carottes, 2 pommes de terre et cuisez l’ensemble à l’eau salée pendant 20 mn.

Ajoutez les haricots secs cuits et égouttés, 50 g de petites pâtes, et cuisez encore 10 mn.

Préparer un pistou en mixant 1 gousse d’ail, persil et basilic, 20 g de pignons de pin, 6 cs d’huile d’olive, sel et poivre. Servez bien chaud.

Que faire avec... des pois ?

Pois cassés, pois chiches, grains de soja : ils ont une saveur douce, presque sucrée pour certains.

Cuisson lente dans une grande quantité d’eau (sauf les pois cassés à cuire dans 2 volumes d’eau).

En général, bonne tenue à la cuisson.

Idée recette

Houmous fait "maison"

4 personnes, préparation 15 min + trempage, cuisson 2 h

Faites tremper 200 g de pois chiches pendant 1 nuit, puis cuire à l’eau pendant 2 h avec algue kombu.

Egouttez et mixez avec 2 cs de tahin complet, 2 cs d’huile d’olive, 2 gousses d’ail hachées, 1 jus de citron, sel, poivre.

Servez en tartinade, avec des galettes végétales, une assiette de crudités...

Que faire avec... des flocons de légumes secs ?

Pour les ultra-pressés, la solution: c'est les flocons!

Pois chiches, pois cassés, azukis… sont finement tranchés puis précuits à la vapeur douce, afin de réduire leur temps de cuisson sans en altérer la saveur ni la texture.

Un ingrédient idéal pour enrichir une soupe, cuire avec du riz, réaliser une purée expresse…

Idée recette

Purée de pois cassés

Préparez 1 volume de flocons pour 2,5 volumes d’eau salée. Portez l’eau à ébullition, ajouter les flocons, une branche de thym ou de sarriette.

Couvrez et cuisez 10 mn à feu doux. Mixez et détendre la purée avec du lait de soja par exemple.