Le TOFU
Obtenu à partir du jus de soja, traditionnellement additionné de nigari (chlorure de magnésium), ce « caillé » apporte des minéraux, notamment du calcium. Pour être apprécié, le tofu nature doit être incorporé à des préparations, par exemple dans des sauces relevées, pour remplacer la viande dans les gratins, ou encore en petits dés dans des soupes de légumes non passées. Les variétés fumées, aux herbes sont plus savoureuses. Il existe également des quenelles, des saucisses, des galettes de tofu, très pratiques à cuisiner.

Le SEITAN
C’est une pâte issue de farine de blé à base de gluten concentré, cuit avec des aromates. Le seitan entre aussi dans la composition de certains succédanés de viande (charcuterie végétale). Il se consomme cuit, en petits morceaux incorporés dans des ragoûts ou des sauces. Comme le soja, c’est un ingrédient riche en protéine, mais au goût neutre, qui s’imprégnera des saveurs des légumes et aromates qui l’accompagnent. On le trouve également sous forme de galettes toutes prêtes, à cuire à la poêle.

Le TEMPEH
Il est préparé à partir de fèves de soja fermentées qui se présentent sous la forme d’un rouleau, au rayon frais, nature ou fumé. Il augmenterait la résistance de l’organisme à l’infection et renforcerait le système digestif. Très riches en protéines (environ 18%), c’est le substitut végétal le plus proche de la viande rouge (21% de protéines). Il contient aussi des fibres, des minéraux, de la vitamine B12 et de la lysine, un acide aminé essentiel difficile à trouver pour les végétariens. Il est nécessaire de le faire mariner en tranches dans un peu de sauce soja, puis détailler en morceaux et frire à la poêle, ou incorporer dans des sauces, pour accompagner des céréales.