Le vrac, comment avoir la bonne dose ?
Vous êtes convaincu des avantages du rayon vrac chez Biocoop : moins cher, moins de gaspillage, moins d’emballage pour un vaste choix… Oui mais… comment savoir de quelle quantité j’ai besoin pour éviter d’avoir des bocaux à moitié remplis qui vont trainer pendant des semaines ? Ne vous découragez pas, nous vous donnons les bases pour éviter le gaspillage et prendre la bonne quantité pour vos petits plats et goûters.
Les doses recommandées pour une alimentation équilibrée et anti-gaspi
Le vrac c’est l’idéal, pour son budget, pour le zéro-déchet, mais aussi pour sa ligne ! Pas de tentation de « finir le sachet » de pâtes, quand on a préparé la juste dose. Alors combien je mets dans mon sachet pour éviter le gaspillage ? On calcule !... Et on n’oublie pas que ce n’est pas parce qu’on a la bonne dose de calories, qu’on a la bonne dose de protéines, lipides ou glucides. Besoin d’une mise à niveau sur les bonnes habitudes nutritionnelles ? N’hésitez pas à consulter notre article dédié à une alimentation équilibrée.
Quantités données à titre indicatif pour un adulte, par repas
Rappel : Un homme adulte a besoin de 2 400 à 2 600 calories par jour environ. Une femme : de 1 800 à 2 200 calories (Kcal).
C’est un petit plaisir, donc on ne laisse pas le pot à disposition à volonté, et ce n’est pas tous les jours !
Pour les quantités : à vous d’être raisonnable devant le rayon vrac de votre magasin.
Parfaits pour les petites faims, un apport ponctuel pendant la randonnée ou l’activité physique mais attention à l’apport en calories !
- Raisins secs : 64kcal/20g
- Abricots secs : 55kcal/20g
- Noix du brésil : 140kcal/20g
- Amandes : 127kcal/20g
- Noisettes : 132kcal/20g (soit 5 à 7% de l’apport énergétique de la journée pour une petite poignée)
- Graines de courge : 116kcal/20g
Les quantités et fréquences ne seront pas du tout les mêmes pour du muesli tout chocolat ou des flakes de sarrasin. Attention à bien décrypter les étiquettes de composition des bacs et silos !
- Muesli croustillant chocolat noir : environ 190kcal/40g
- Flocons d’avoine : 147kcal/40g
Ici, pour jauger de la quantité, tout dépend de votre régime alimentaire (végétarien ou non), vos dépenses énergétiques, votre carrure, la composition de votre famille… Pensez aux associations céréales + légumineuses pour assurer un bon apport en protéines.
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Quantité sèche pour obtenir 100g cuits |
Energie pour la portion |
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| Pois cassés | 30 | 90 |
| Pois chiches | 45 | 162 |
| Lentilles corail | 35 | 114 |
| Lentilles vertes | 40 | 128 |
| Haricots rouges | 45 | 148 |
| Quinoa | 40 | 140 |
| Couscous de blé | 30 | 103 |
| Sarrasin décortiqué | 40 | 132 |
| Pâtes de blé | 35 | 125 |
| Nouilles de riz | 45 | 164 |
| Riz | 30 | 106 |
Pour les grands cuisiniers qui font eux-mêmes leur pain tous les jours, les besoins seront bien plus importants que pour celui qui a juste prévu de faire un gâteau le weekend.
Un pain pour 4 personnes : environ 400g de farine.
Un gâteau pour 6 personnes : en moyenne 100g de farine + 150g de sucre (mais tout dépend de la recette…).
- Farine de blé T55 : 339kcal/100g
- Sucre de canne blond : 400kcal/100g
- Sucre de canne complet Rapadura : 383kcal/100g
- Sirop d’agave : 297kcal/100g (le champion !)
- Thé :
3 à 4g pour une tasse de 20 cl.
Il faut donc compter 65 à 85g de thé pour une semaine pour un amateur de thé qui boirait 3 tasses par jour toute la semaine. - Café :
7 à 8g de café par tasse de 10cl (une petite cuillère).
Pour 2 cafés par jour pendant une semaine, il faudra environ 110g de café ou un peu plus pour ceux qui l’aiment corsé.
Comment conserver mes produits en vrac ?
Pas encore pro du vrac ? Vous n’avez probablement pas encore pensé à ramener vos bocaux pour faire vos courses. Rassurez-vous, ça viendra ! Une fois rentré, pas question cependant de stocker vos produits dans les sachets kraft distribués en magasin.
Il faut transvaser dans un bocal en verre (idéalement), étanche, propre et sans trace d’usure. On évite le plastique pour une meilleure conservation des aliments .
Indispensable : on inscrit sur une étiquette la date d’achat car même si l’aliment sec peut se conserver plusieurs mois, leurs qualités gustatives risquent de se dégrader dans le temps. Donc avant de remplir un bocal presque vide, on mange d’abord l’aliment le plus vieux avant de verser dessus celui qu’on vient d’acheter.
Enfin, on place nos jolis bocaux à l’abri de la lumière, au frais et au sec.
Vous avez bien tout noté ? Maintenant vous êtes parés pour vos courses au rayon vrac de votre magasin Biocoop. N’hésitez pas à découvrir de nouvelles recettes et idées gourmandes dans notre menu planner, avec toutes ces astuces et références, à vous la cuisine zéro déchet qui respecte votre budget. La fin du gaspillage alimentaire a sonné !
Sources :
https://ciqual.anses.fr/
https://sainplementhealthy.com/dossier/poids-cru-et-cuit-des-feculents-avant-apres-cuisson