Les sucres bio
En bio, le sucre blanc est sur liste noire car hyper raffiné et très cariogène. Contrairement aux sucres non raffinés, comme le sucre brut de canne, les sirops naturels d’érable et d’agave, ou encore le sirop de riz. Autant de saveurs gourmandes et variées à essayer !
Les sucres bio non raffinés
Les sucrants naturels conservent les minéraux, vitamines et parfois fibres de la plante d’origine. Ils sont aussi moins caloriques que le sucre blanc, puisqu’ils contiennent environ 20 % d’eau.
Enfin, certains ont une teneur élevée en fructose, dont le pouvoir sucrant bien supérieur au saccharose permet de diminuer la quantité utilisée sans perdre l’intensité du goût sucré !
Biocoop sélectionne des produits qui répondent à des critères écologiques et sociaux, pour vous proposer des produits de qualité :
- 100 % du sucre de canne est issu du commerce équitable.
- Des miels en majorité d’origine française: priorité à la proximité! Et pour la qualité de nos miels, nous exigeons qu’ils ne soient pas chauffés au-dessus de 45 °C. Cette pratique, très répandue pour garder le miel à l’état liquide, dénature ses propriétés naturelles.
L'index glycémique (IG) définit la capacité d’un aliment à élever la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant son ingestion. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente.
La référence 100 correspond à l’IG du glucose pur. Les aliments sont ensuite classés en IG faible (< 55), IG moyen (55 à 70) ou IG élevé (>70).
NB : un aliment à IG bas ne signifie pas un goût peu sucré !
Par exemple, le fructose pur présente un IG bas et pourtant, à quantité égale, son pouvoir sucrant est 1,5 fois plus élevé que le saccharose.
Quels sucres pour quels types de consommation?
Boissons chaudes et café
Pour sucrer son café sans en masquer les subtils “z’arômes”, le sucre roux est idéal.
Réservez le rapadura, le sirop de riz ou le sirop d’érable au thé et surtout aux infusions, qui exalteront leurs saveurs de plantes et de fruits.
Confitures
Le sucre roux est idéal pour les confitures maison.
Mais pour changer, essayez de sucrer au sirop d’agave en ajoutant 1 c. à c. très rase d’agar-agar (pour 1 kg de fruits) pour aider la gélification.
Laitages
Pour vos yaourts et fromages blancs, le rapadura apporte de délicieuses notes caramélisées.
Et pour vous envoler jusqu’au Québec, ajoutez des myrtilles arrosées d’un trait de sirop d’érable : “Tabarnac, c’est sacramant bon !”
- Panna cotta à la fraise: sirop d’agave
- Mousse au citron et fromage blanc, émiettée croquante: sucre de canne
- Milk shake au lait de riz et aux fruits: miel
Petits desserts sucrés
Le sirop d’érable est parfait pour ôter l’acidité des fruits et les aromatiser avec subtilité dans les salades ou les compotes.
Pour vos coulis de fruits ou vos chutneys, essayez le sirop de riz, ou encore le sirop d’agave pour une saveur plus fine.
Et pour des zestes d’agrumes parfaitement confits, laissez chauffer pendant 10 mn vos zestes préalablement blanchis avec 3 c. à s. de sirop de riz : résultat garanti !
- Pommes rôties au pain d’épices: sirop d’érable
- Taboulé aux fraises et à la menthe: miel
- Salade d’ananas au lait de coco: sucre brut de canne
- Pancakes: sirop d’érable
- Riz au lait: sirop de riz
- Sorbet fraise vanille: sirop d’agave
Pâtisserie
Tous les types de sucre s’adaptent aux recettes traditionnelles de pâtisserie : il suffit d’utiliser les bonnes quantités, selon le pouvoir sucrant des différents produits.
Quelques associations à essayer d’URGENCE : chocolat avec rapadura, orange et miel, fruits rouges et sirop d’agave, agrumes ou noix de coco avec sirop de riz…
Allez allez, à vos fourneaux !
- Cookies aux pépites de chocolat: sucre brut de canne
- Pain d’épices de ma grand-mère: miel
- Biscuit au chocolat et aux framboises: sucre de canne roux
- Compote de fruits meringuée: sucre de canne complet
- Crêpes à la farine de châtaigne: sucre de canne complet
- Tartelettes aux cerises: sucre de canne complet
Sucré-salé
Épatez vos amis avec des recettes sucrées salées à la pointe de la « bio fusion food » : vinaigrette au sirop d’érable pour vos salades, filet de miel sur la volaille, wok de légumes nappés de sirop d’agave…
- Poulet caramélisé au miel et à la moutarde: miel
- Carottes râpées à l’orange: miel
- Rôti de porc au miel et au gingembre: miel
- Canette farcie aux fruits secs et son chutney: sirop d’agave ou d’érable
- Filet mignon au miel et au gingembre: miel
Les produits sucrants bio
La couleur des sucres peut varier selon les productions et les périodes de l’année où ils sont produits.
Les produits de la canne à sucre
Sucre brut de canne
(Rapadura® ou Muscovado)
IG Moyen
Saveur: Goût prononcé de caramel et réglisse.
Couleur: Marron foncé.
Origine: Jus de canne à sucre déshydraté, non raffiné et non cristallisé.
Nom du sucre différent selon le pays d’origine (procédé de fabrication spécifique).
Nutrition: Composé de saccharose. 316 kcal/100 g.
Contient les minéraux, vitamines et acides aminés présents dans la canne à sucre.
Cuisine: Moins sucrant que le sucre roux.
Réhausse le goût des fruits dans les tartes et crumbles. Idéal avec le chocolat.
Sucre de canne roux
(semoule et morceaux)
IG Moyen
Saveur: Goût légèrement caramélisé.
Couleur: Brun-roux, selon variété et mode de culture des cannes.
Origine: Jus de canne à sucre déshydraté, cristallisé*, essoré.
Nutrition: Composé de saccharose. 400 kcal/100 g.
Contient peu de minéraux et vitamines.
Cuisine: Idéal pour les boissons chaudes.
Cristaux parfumés très appréciés en pâtisserie.
En morceaux pour préparer un caramel.
* En conventionnel, le raffinage vise à obtenir un sucre parfaitement blanc, souvent grâce à des traitements chimiques.
Attention, certains sucres dits « roux » en conventionnel sont en fait des sucres blancs colorés avec du caramel !
Sucre de canne blond ou clair
(semoule)
IG Moyen
Saveur: Goût très doux.
Couleur: Blond, plus ou moins clair selon variété et mode de culture des cannes.
Origine: Jus de canne à sucre déshydraté et cristallisé.
Nutrition: Composé de saccharose. 400 kcal/100 g.
Contient peu de minéraux et vitamines.
Cuisine: Idéal pour les confitures : ne masque pas le goût des fruits.
Mélasse
IG Moyen
Saveur: Goût de caramel cuit et de réglisse très prononcé.
Couleur: Marron foncé à noir.
Origine: Partie résiduelle non cristallisable issue de la fabrication du sucre de canne.
Nutrition: Composé de saccharose. 300 kcal/100 g.
Produit complet, très concentré en minéraux et vitamines.
Cuisine: Dans les pâtisseries (tarte à la mélasse, cookies) ou pour édulcorer une tisane (pas trop, c’est fort !).
Les sucres naturel de fruits, de fleurs ou de plantes
Sirop d'agave
IG Bas
Saveur: Nectar au goût suave et subtil (avouez que ça donne envie !), plus neutre que le miel.
Couleur: Jaune doré.
Origine: Sève extraite du coeur de l’agave bleue, puis concentrée en sirop. Aussi appelé miel de cactus, déjà connu et utilisé par les Aztèques.
Nutrition: Composé de fructose (70 %).
Fort pouvoir sucrant, moins calorique que le sucre (300 kcal/100 g).
Riche en minéraux.
Cuisine: Exotique dans les recettes sucrées-salées.
Idéal pour les entremets (ne teinte pas les préparations).
En nappage sur des crêpes.
Dans les pâtisseries, diminuer d’un tiers la quantité de sucre de la recette (100 g d’agave remplacent 150 g de sucre).
Attention, le pouvoir sucrant s’estompe en cas de cuisson à température élevée.
Sirop d'érable
IG Elevé
Saveur: Goût fin et délicat (grade A), plus caramélisé pour les sirops obtenus en fin de saison (grade C).
Pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc.
Couleur: Brun translucide.
Origine: En Amérique du Nord, le « temps des sucres » correspond à la récolte de la sève d’érable au printemps, qui est ensuite concentrée par évaporation.
40 litres de sève donnent 1 litre de sirop.
Nutrition: Composé de fructose et de glucose.
Plus le miel est riche en fructose, plus il est liquide.
Plus il est riche en glucose, plus il a tendance à cristalliser.
Composé de saccharose. Environ 270 kcal/100 g.
Riche en minéraux.
Cuisine: Une merveille dans les plats salés : nappé sur la volaille ou un poisson grillé, en vinaigrette.
En nappage sur les crêpes et pancakes.
Savoureux dans les milkshakes et laitages. En pâtisserie, diminuer de moitié la quantité de sucre des recettes (50 g de sirop d’érable remplacent 100 g de sucre).
Miels
IG Elevé
Saveur: Mille et une saveurs naturelles, selon les fleurs butinées au fil des champs.
Couleur: Ambré, jaune pâle ou doré, selon l’origine des fleurs.
Origine: Produit de transformation du nectar des fleurs par les abeilles butineuses.
Nutrition: Présence de minéraux (fer, cuivre, magnésium, manganèse) et de substances aromatiques variées.
En moyenne 300 kcal/100 g.
Cuisine: Diminuer d’un tiers la quantité de sucre de la recette (100 g de miel remplacent 150 g de sucre).
Réserver les miels liquides ou crémeux pour les pâtisseries ; les miels durs ou au goût typé pour les boissons chaudes.
Idéal aussi en tartines, en vinaigrette, dans les recettes sucrées-salées.
Conserver les sirops naturels au frais après ouverture.
Les sirops de céréales
Sirop de riz
IG Elevé
Saveur: Douce avec des notes de miel.
Couleur: Jaune pâle.
Origine: Fermentation des grains complets de céréales à l’aide d’enzymes qui transforment l’amidon en glucides variés.
Le jus obtenu est filtré puis concentré.
Nutrition: Composé en majorité de maltose, glucose et autres sucres longs (maltodextrines).
Environ 300 kcal/100 g.
Source de potassium, fer et magnésium.
Cuisine: Peu commun dans nos cuisines mais très fréquent dans les produits transformés (biscuits, desserts à base de soja, laits végétaux…).
Utiliser dans les mêmes proportions que le sucre dans les recettes.
Conserver les sirops de céréales au frais après ouverture.
* IG faible (<55), IG moyen (55 à 70), IG élevé (>70)