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 Future maman : alimentation, les macro nutriments

Aplat future maman alimentation macro nutriments
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Le B.A.B.A de l’alimentation des futures mamans

Les macro nutriments indispensables à l’alimentation des futures mamans

C’est une évidence mais il est bon de le rappeler : les femmes enceintes doivent adopter une alimentation E-QUI-LI-BREE. C’est-à-dire, manger de tout, en quantité raisonnable. Et, se faire plaisir ! « C’est la variété des menus et des aliments qui permettra l’apport de tous les nutriments indispensables à la construction du bébé »,Brigitte Mercier-Fichaux, diététicienne.

Focus sur les macro nutriments à privilégier durant la grossesse…

Le choix du bio :

Colorants artificiels, conservateurs, additifs…toutes ces substances sont à éviter pendant la grossesse. « En passant la barrière placentaire, ils entraînent des risques accrus de malformation et d’altérations de la croissance du fœtus », explique Brigitte Mercier-Fichaux, diététicienne. Avant de poursuivre : « consommer des aliments issus de l’agriculture biologique, permet aux futures mamans de se prémunir des effets néfastes de ces perturbateurs endocriniens, contenus dans les pesticides ».

 
Poissons gras sardines

© Food collection

Les macro nutriments

  • Les protéines

Ou les trouve-t-on ?

Dans tous les aliments (légumineuses, céréales, viandes rouges, poissons…), exceptés les fruits et légumes, le sucre et les huiles.

Dose minimum conseillée :

En moyenne, une personne a besoin de 0,8 à1g de protéines/ kg/ jour. Adapté à une femme enceinte, ses apports passent à 1,2-1,4 g/ kg/ jour, à partir du 4e mois de grossesse.

Petit « plus » santé :

« Dans le cadre d’un régime végétarien, il est bon de d’associer céréales et légumineuses et de compléter ses apports protéiques par des algues et de la levure de bière », note Brigitte Mercier- Fichaux.

  • Les lipides

Ou les trouve-t-on ?

Dans les corps gras (beurre, margarine, huiles) et les aliments gras (viandes, fromages, poissons de type maquereaux, sardines).

Pendant la grossesse il est important d’assurer la part des omégas 3 : grâce à certaines huiles riches en Omega-3, consommées crues, (lin, cameline, colza, noix …).

Dose minimum conseillée : en moyenne : 1,4 g de lipides / kg/ jour avec environ 4 g d’oméga 3 dont 200mg d’oméga 3 animaux

Petit « plus » santé :

Entre autres qualités, les lipides aident à consolider les membranes cellulaires, participent au développement du cerveau du fœtus et apportent de l’énergie à l’organisme.

Alerte, vigilance !

Futures mamans, soyez attentives aux poissons que vous consommez. Certains, comme le thon, l’espadon et le saumon d’élevage conventionnel sont à proscrire pendant la grossesse, en raison de leur taux élevé en métaux lourds, dangereux pour le fœtus.

Riz féculent complet

© Marion Cordonnier

  • Principale source d’énergie pour le fœtus, ils se classent en deux catégories :
    Les glucides

Les glucides « rapides » ou « simples », c’est-à-dire, assimilés directement dans le sang, à consommer avec modération pour éviter les pics glycémiques.

Et,

Les glucides « complexes » ou « lents » sont digérés en glucose mais passent lentement dans le sang ; ils sont à privilégier pour éviter les fringales.

Ou les trouve-t-on ?

On les retrouve dans les féculents non raffinés riches en fibres : pâtes complètes et semi-complètes, céréales, légumineuses... Des aliments riches en minéraux et vitamines.

Dose minimum conseillée :

Petit « plus » santé :

« Pour éviter tout risque d’hypoglycémie comme d’hyperglycémie, mieux vaut limiter la consommation de sucres raffinés – riz et pain blanc, pâtes blanches – et opter pour des aliments complets ou à indice glycémique (IG) bas », précise Brigitte Mercier- Fichaux.