Les fruits oléagineux

Les fruits oléagineux

Amandes, arachides, noisettes, noix (cajou, Brésil, macadamia, coco…), pignons, pistaches, sésame.

Protégés par une coque ligneuse, ils sont secs à l’état naturel. Ils contiennent en moyenne 50 % de lipides et regorgent de sels minéraux, oligo-éléments, vitamines (B, E) et fibres. 

Comme dans les huiles qui en sont extraites, les lipides des fruits secs sont bénéfiques car riches en acides gras insaturés.

L’amande

Prunus dulcis

Proposée avec ou sans sa peau, entière, effilée, grillée ou en poudre, conservez-la de préférence au frais !

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 620 kcal/100 g.

Riche en fer, magnésium, phosphore et calcium, l’amande contient peu d’acides gras saturés. Avec la noisette, c’est la graine oléagineuse la plus riche en vitamine E. Grâce à sa richesse en protéines, c’est un aliment précieux dans un régime végétarien.

Origine : Italie (Sicile).

Conseils : excellente pour le goûter des enfants, l’amande est plus digeste sèche que fraîche. Pour l’éplucher plus facilement, jetez-la dans de l’eau bouillante 10 secondes.

  

La noisette 

Corylus avellana

Présents dans le monde entier, les noisetiers sont cultivés principalement en Italie et en Turquie, où le climat et le sol leur conviennent particulièrement bien. Ils sont secoués à partir de la mi-août pour en faire tomber les fruits arrivés à maturité.

En Corse, les noisetiers participent à la restauration du paysage et à la lutte contre les incendies.

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 660 kcal/100 g.

Riche en acides gras insaturés, la noisette est une source d’énergie précieuse et facile à digérer. Elle renferme potassium, calcium et fer en quantités importantes et est riche en manganèse.

Origine : France (Corse), Italie (Sicile).

Conseils : très digeste et nutritive, elle doit être bien mastiquée. Elle est parfaite pour les enfants et accompagne bien les fruits acides et la verdure en général.

La noix

Juglans regia

Les noyers commencent à produire autour de 10 ans puis fournissent des fruits sur plusieurs générations. Récoltées en automne, les noix sont vendues sèches ou fraîches. Deux variétés bénéficient d’une

AOP : la noix de Grenoble et la noix du Périgord.

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 660 kcal/100g environ. Très énergétique et nutritive, la noix est une bonne source de cuivre. Elle est riche en acides gras poly-insaturés (dont les oméga 3 et oméga 6) et contient plus de 10 % de protides.

Origine : France

Conseils : si vous achetez des noix fraîches, consommez-les dans les semaines qui suivent. Les noix s’accordent très bien avec les crudités. Évitez de les consommer au cours d’un repas riche en protéines.

La noix de cajou

Anacardium occidentale

La noix de cajou est le fruit de l’anacardier, arbuste très répandu en Inde, Amérique, Afrique Occidentale et Nouvelle-Calédonie. Elle est entourée d’une coquille volumineuse et tombe de l’arbre à maturité.

Cette culture nécessite beaucoup de lumière.

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 610 kcal/100 g.

Elle présente une bonne teneur en vitamines B et E et une forte concentration en potassium, phosphore et fer.

Origine : Sri Lanka, Vietnam, Inde…

Conseils : légèrement grillée, la noix de cajou est le plus digeste des fruits secs oléagineux. Elle s’accorde bien avec les salades vertes, les crudités et les fruits.

Le pignon de pin

Pinus pinea

Issu des pommes de pin du Pinus pinea, le pignon de pin est principalement récolté en Turquie, dans la région de Bergama, entre janvier et mai.

Après un séchage au soleil, les cônes sont éclatés et les écailles sont écrasées pour récupérer les pignons. Ils sont ensuite lavés, séchés et triés à la main.

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 670 kcal/100g environ. Très nutritif, le pignon de pin est riche en vitamines B1 et présente un taux élevé en phosphore.

Origine : Italie.

Conseils : avec son fin goût de noisette, le pignon de pin s’intègre aussi bien aux desserts qu’aux plats salés de type méditerranéen. Il est délicieux légèrement grillé. Pensez à le conserver au frais, il rancit très facilement !

La pistache

Pistacia vera

Produit par le pistachier, arbuste d’origine syrienne, la pistache est récoltée dans tout le bassin méditerranéen. Après la cueillette, les pistaches sont séchées au soleil.

Elles sont ensuite placées dans l’eau pour ramollir et éliminer l’enveloppe externe. Si la coque ne s’ouvre pas naturellement, elle est ouverte à la main. Les pistaches peuvent ensuite être grillées et salées.

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 630 kcal/100g environ. Très nutritive, la pistache est le fruit sec qui contient le plus de fer. Elle est également riche en potassium et en calcium.

Origine : Turquie, Italie…

Conseils : les pistaches peuvent être consommées crues, légèrement grillées ou incorporées à de nombreuses recettes. Pour qu’elles restent craquantes, conservez-les dans une boîte hermétique !

Et aussi...

L’arachide

Riche en protéines et acides aminés essentiels. Grillée, salée, en coque ou décortiquée, elle s’utiliser en purée sur des tartines ou hachée sur des tartines.

La graine de courge

Délicieusement croquante et légèrement salée, elle donne une touche d’originalité aux petites graines apéritives à croquer. Et aussi en décoration des salades, d’une tarte salée ou d’un crumble.

La graine de tournesol

Issues de la belle fleur en forme de soleil, ces graines sont d’une grande richesse en minéraux, vitamines du groupe B et vit. E. Pensez-y pour vos ‘pains maison’, des gâteaux secs, des tartes, des salades ou des plats cuisinés.

La noix de macadamia

Riche en acides gras insaturés. A proposer grillée en apéritif, sur des salades, dans les desserts (brownie aux noix de macadamia).

La noix de pécan

Source de vitamines E et riche en acides gras insaturés. Pour encore plus de saveur, faites la griller avant utilisation ! A intégrer aux salades composées, dans les desserts ou les tartes aux fruits.

La noix du Brésil

Riche en protéines et lipides insaturés, son goût rappelle celui de la noisette. On la trouve nature, en tranche ou légèrement grillée. Idée gourmande : des noix du Brésil chocolatées.