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FLEXITARISME

Nouvelle habitude de consommation alimentaire, le flexitarisme consiste à manger moins de viande et de poisson mais de bonne qualité, en végétalisant davantage son assiette. En clair, en variant davantage ses sources de protéines ! Une manière de consommer à la fois plus écologique et économique mais aussi plus qualitative et gourmande.

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Petit lexique des termes "végé"

Végétaliens, pescetariens, vegan… familiarisez-vous avec le jargon « veggie »...

  1. Végétariens : personnes ayant un régime alimentaire excluant la consommation de chair animale (viande, poisson, fruits de mer).
  2. Végétaliens : personnes ayant un régime alimentaire excluant la consommation de chair animale et tous les sous-produits d’origine animale (lait, œufs, miel, gélatine…).
  3. Pescetariens : personnes ayant un régime alimentaire excluant la viande mais pas le poisson.
  4. Vegan : personnes ayant un mode de vie qui bannit tout produit d’origine animale, alimentation mais également vêtements et chaussures (cuir, laine, soie), cosmétiques...

La viande chez Biocoop

Être flexitarien, c’est consommer moins de viande, mais la choisir de qualité et bio, évidemment ! Chez Biocoop, la viande certifiée bio est exclusivement d’origine France. Les animaux sont nés, élevés, abattus et transformés en France. De plus, Biocoop travaille avec 4 groupements de producteurs de viande, représentant au total 643 fermes en France.

Pour en savoir plus c'est ici : 

LE COMMERCE ÉQUITABLE AVEC LES PRODUCTEURS PRÈS D’CHEZ NOUS !

Chez Biocoop, la viande certifiée bio est exclusivement d’origine France.
Les animaux sont nés, élevés, abattus et transformés en France.

De plus, Biocoop travaille avec 4 groupements de producteurs de viande, représentant au total 643 fermes en France.

En partenariat avec les groupements de producteurs français, Biocoop a créé des filières équitables fondées sur le respect de critères sociaux et écologiques exigeants.

Objectifs : mieux défendre les intérêts des producteurs, équilibrer les négociations afin de garantir une rémunération juste et équitable pour les producteurs et un prix accessible pour les consommateurs.

C’est aussi une démarche de qualité, avec des critères plus exigeants que le règlement bio européen.


Les produits sources de protéines végétales

SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES TENEUR POUR 100 GRAMMES (G.)
Céréales cuites 3 à 6 g
Légumineuses cuites 7 à 10 g
Soja cuit et dérivés 10 à 14 g
Graines oléagineuses 5 à 10 g
Algues 10 à 20 g
SOURCES DE PROTÉINES ANIMALES TENEUR POUR 100 GRAMMES (G.)
 Viandes 20 à 30 g
Poissons 20 g
Oeufs 13 g
Produits laitiers 5 à 18 g
Fromages 20 à 30 g

LE TOP 5 DES PRODUITS SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

Diversifier son alimentation, c’est bien mais encore faut-il savoir vers quels types de produits se tourner. Soja, oléagineux, algues… découvrez les produits qui vous feront oublier, l’espace d’un repas, votre penchant pour les protéines carnées !

  1. Le soja

    Le soja est une légumineuse cultivée au pays du soleil levant, depuis plus de 2 000 ans. Il pousse aussi dans le sud-ouest de la France. Il constitue la base du tofu. Sa fabrication suppose plusieurs étapes : trempage, cuisson et broyage des fèves de soja, pour en extraire le « lait de soja ». Puis, coagulation du lait avec du nigari (chlorure de magnésium d’origine marine) pour obtenir un « caillé de jus de soja » : voilà le tofu ! Pour finir, pressage de tout ou partie : ainsi le tofu soyeux garde une consistance liquide, proche du yaourt, tandis que le tofu ferme est plus spongieux et granuleux.

    En cubes, émietté, mixé, le tofu s’incorpore à tout type de plat (quiche, burger végétarien, etc.). A intégrer dans des recettes aussi bien salées que sucrées. Autres déclinaisons possibles : le soja déshydraté et le tempeh, des graines de soja cuites fermentées, au goût de noix et de champignon. Cette spécialité javanaise se déguste assaisonnée, marinée ou cuite à la poêle, en accompagnement de légumes, féculents ou céréales.

    Outre ses nombreuses déclinaisons culinaires, le tofu est une excellente alternative à la viande, par sa teneur en protéines (17 % contre 20 % pour la viande et le tempeh). Autres avantages non négligeables : il est pauvre en graisses (zéro cholestérol), riche en fer, très digeste et s’adapte parfaitement à l’alimentation des enfants.

    Pour découvrir le tofu sans se fatiguer, essayez les préparations déjà cuisinées : galettes, pâtes fraîches, terrines, tajine ou poêlées.

  2. Les graines oléagineuses

    Comme leur nom l’indique, elles font partie de la famille des oléagineux, tout comme les fruits à coque et les oléagineux frais (avocat, olive et noix de coco). Leur point commun : leur richesse en lipides, notamment en acides gras mono-insaturés et protéines. Parmi les sources oléagineuses recommandées pour leur apport en nutriments, figurent les graines de :
    - Tournesol : à parsemer sur des crudités, salades ou plats chauds.
    - Sésame : en purée (houmous), plats froids/ cuits, pâtisserie…
    - Noix de coco : séchée et râpée, sous forme de filtrat (lait/ eau de coco), en crème…
    - Noisettes : natures (entières), en purée, en accompagnement du petit déjeuner, plat principal…
    - Noix : en huile ou en cerneaux.

    Pour en savoir plus, c’est ici !

  3. Les céréales complètes ou semi-complètes

    En comparaison aux céréales raffinées (pâte et farine blanche…), les céréales sont dites complètes car elles ont conservé une partie de l’enveloppe et du germe des grains. Sur le plan nutritionnel, elles sont plus intéressantes car plus riches en fibres (donc, bonnes pour le transit), avec un indice glycémique plus bas que leurs versions raffinées offrant une meilleure satiété. Autres éléments nutritionnels présents : vitamines A et E, vitamines B, minéraux, sélénium, zinc, acides gras essentiels… Boulghour, couscous d’épeautre, quinoa, sarrasin… Il existe un large choix de céréales complètes ou semi-complètes dans les magasins Biocoop, disponibles en sachet ou en vrac ! A déguster en plat principal ou en accompagnement d’une préparation salée.

  4. Les légumineuses

    De la famille des féculents, les légumineuses, sont une bonne source de protéines végétales et d’énergie… Parfait pour jouer l’alternance avec la viande ou le poisson ! De plus, les légumes secs (haricots secs, lentilles corail, pois chiches…) sont peu onéreux, faciles à cuisiner pour les cuisiniers en herbe et écolo (impact carbone moindre par rapport à la viande).

    Chez Biocoop, les légumes secs sont de préférence cultivés en France, contrairement aux légumes secs conventionnels souvent importés des quatre coins de la planète. Biocoop favorise aussi le commerce équitable origine France pour les lentilles, haricots blancs, pois chiches et le commerce équitable Nord/Sud pour les lentilles corail. Côté cuisine, les légumineuses se consomment en purée, en soupe, en salade ou en accompagnement.
  5. Les algues

    Traditions culinaires venues d’Asie, notamment du Japon, les algues (dulce, nori, laitue de mer, wakame, kombu royal et haricots de mer) s’invitent de plus en plus dans les plats occidentaux. En termes d’apports, elles sont riches en minéraux (calcium, fer, magnésium), oligo-éléments (iode, manganèse, zinc, cuivre) et vitamines (caroténoïdes, vitamines E, B12…). Pauvres en calories et en graisses. Elles se consomment fraîches, crues ou cuites ou déshydratées (séchage au four pour une conservation de 12 mois minimum au sec et à l’abri de la lumière) pour des bénéfices nutritionnels équivalents. Chez Biocoop, les algues proposées sont garanties sans traitement, ni ionisation et sont de préférence certifiées biologiques.
Sources de protéines Teneur pour 100g
Végétales  
Céréales cuites 3 à 6g
Légumineuses cuites 7 à 10g
Sojat cuit et dérivés 10 à 14g
Graines oléagineuses 5 à 10g
Algues 10 à 20g

COMMENT VÉGÉTALISER SON ASSIETTE SANS SE PRENDRE LA TÊTE ?

Varier ses sources de protéines, c'est un bon début mais ça ne suffit pas à garantir un bon équilibre alimentaire.

PROTÉINES ANIMALES VS PROTÉINES VÉGÉTALES

Notre tableau d'équivalence : "À la place de..."

Pour remplacer ... je peux utiliser :
Viande hachée Haché de tofu/ Haché de seïtan
Boulette de viande Falafels/ Boulettes de tofu frites
Lardons Dés de tofu fumé
Poisson

Algues (fraîches, déshydratées, marinées...)
Dulse, kombu, laitue de mer, nori, wakamé, haricot de mer...

Beurre Huile ou margarine végétale
Oeufs dans une mayonnaise Tofu soyeux
Oeufs dans un dessert sucré Yaourt soja
Oeufs dans un cake Graines de lin, arrow root, banane (pour les cakes sucrés)
Lait au petit déjeuner Lait d'amandes, boissons végétales d'avoine, noisettes, riz, millet, sorgho
Lait dans des recettes sucrées Lait d'amandes, lait de coco, boissons végétales de soja, riz, noisettes
Lait dans des recettes salées Lait de coco, boissons végétales de soja, épeautre, millet, sarrazin
Blanc d'oeufs en neige Eau de cuisson des pois chiches
Crème Spécialités végétales à cuisiner : soja, avoine, coco, riz, épeautre...
Feuilles de gélatine Agar-agar

SUBLIMER LES PLATS AVEC DES INGRÉDIENTS FÉTICHES !

Des petites graines de pavot, lin, courge, sésame, pour réveiller n’importe quel plat de légumes ou de céréales.

•  Des spécialités végétales pour remplacer la crème et créer des veloutés, des gratins, des quiches...

•  Des épices et des aromates variés, inspirés des cuisines du monde.

•  Des assaisonnements différents comme le shoyu, le tamari, le gomasio.

LES AUTRES ALIMENTS INTÉRESSANTS SUR LE PLAN NUTRITIONNEL

•  La levure de bière

Si la véritable levure de bière est réservée à la fabrication exclusive de la boisson qui porte le même nom, la levure (en paillettes ou en flocons) dont nous parlons est quant à elle, obtenue à partir de champignons microscopiques permettant une fermentation. Elle peut être de deux types : active ou inactive.

•  Le germe de blé

Obtenu lors du décorticage du grain de blé, le germe est riche en protéines, vitamines (B et E), minéraux et oligo-éléments (magnésium, phosphore, zinc…).  Il est accessible à tout public (femmes enceintes, sportifs…), à l’exception des personnes présentant des allergies et/ ou intolérance au gluten.

Il se consomme saupoudré sur des salades, céréales, plats principaux, desserts (yaourts, compotes…). Ou incorporer à des pâtes et autres tartes et gâteaux.

•  Les graines germées

Aliments vivants, les graines germées sont appréciées pour leur qualité nutritive et leur digestibilité. A l’instar des jeunes pousses, ces graines constituent une source naturelle de micro nutriments (vitamines et oligo-éléments, notamment) et d’acides aminés essentiels, d’enzymes et de vitamines (A, B, C…). En sus, elles sont peu caloriques, avec un index glycémique faible.

Comment les consommer ? En accompagnement de crudités, dans une salade ou un plat chaud. Ou d’un müesli, pour varier votre petit-déjeuner !

Pour en savoir plus, c’est ici !

 


Équilibrer son alimentation veggie

Des protéines variées

Tofu, seitan, légumineuses, céréales complètes... Apprenez à les connaître et à les cuisiner, vos plats n’en seront que meilleurs !


Des fruits oléagineux

Amandes, graines de tournesol, noix du Brésil ou de cajou, les fruits oléagineux apportent des saveurs nouvelles et différentes en cuisine. Alors, soyez curieux et osez les cuisiner !


Des huiles végétales

Ce n’est pas faute de l’entendre : varier les huiles est intéressant, sur le plan nutritionnel (1 à 3 cuillères/ jour). Colza, noisette, tournesol, coco, etc. à chaque huile son parfum, ses saveurs et son mode d’utilisation.

Des légumes bio, frais, local et de saison

Les légumes bio, c’est des légumes sans OGM, sans pesticides, ni produits chimiques de synthèse.  Cultivés de saison, ils sont d’autant plus variés et riches en goûts. En plus d’être plein de saveurs, les fruits et légumes bio s’adaptent à tous types de préparations :  en version crus, cuits à la vapeur, sautés au wok ou encore mixés en purée ou en potage.

Autre avantage : ils sont produits LO-CA-LE-MENT (+/- 150 km de leur lien de vente), hors fruits et légumes exotiques, issus du commerce équitable Nord/ Sud.

Veiller à l’apport en B12

La vitamine B12 participe à la fabrication des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux. Apport minimum recommandé : 2, 4 µg/ jour. Dans le cadre d’un régime flexitarien, le risque de carence en B12 – cause de fatigue et d’anémie –  est moindre car ce nutriment est présent dans la viande, le poisson ou encore les œufs. Outre les œufs, les végétariens peuvent combler leur apport en vitamine en consommant du fromage.

DÉCOUVREZ LES PRODUITS BIOCOOP AVEC "MA RECETTE VEGGIE" :

•   Pad thaï au tofu fumé et légumes d'hiver

•   Courgettes farcies tofu pesto

Plus de recettes ? Rendez-vous sur notre rubrique dédiée !

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