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Les légumes bio

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Guide pratique légume secs

Haricots, pois, lentilles : les apprivoiser en oubliant les clichés

Fabuleuses légumineuses

Et pourtant si souvent oubliées au fond du placard : trop longues à cuire, trop dures à digérer, soi-disant trop grasses… Stop aux mauvaises excuses ! Il est temps de réhabiliter ces petits grains pleins de santé, grâce à quelques astuces culinaires.

Les légumes secs sont peu onéreux, très écolo et faciles à décliner pour des recettes variées. Alors vite, on fonce au rayon vrac de sa biocoop pour découvrir toutes les variétés de pois, lentilles et autres z’haricots !

Secs, archi-secs... mais plein de vie ces p'tits grains !

Très bonne source de protéines végétales, les légumes secs constituent une excellente alternative à la viande lorsqu’ils sont associés aux céréales. 

Leurs protéines sont complémentaires et se mélangent très bien comme dans les plats traditionnels : semoule et pois chiches (Afrique du Nord), maïs et haricots secs (Amérique du Sud), riz et soja (Asie)…

Idéalement, il faut associer 2/3 de céréales pour 1/3 de légumes secs.

Riches en glucides, les légumes secs font partie des féculents. Ils sont énergisants et rassasient longtemps, grâce à leur haute teneur en fibres et à leur faible index glycémique. Ils apportent aussi magnésium, fer, cuivre, potassium et calcium, ainsi que des vitamines B1, B2, B3, B9.

Leurs fibres favorisent le transit intestinal, mais sont plus ou moins bien tolérées… Les plus digestes sont les lentilles corail, azukis, lentilles vertes, tandis que les haricots et pois chiches ont une peau plus épaisse.

–> Pour bien assimiler le fer des légumes secs, consommez au même repas des aliments source de vitamine C (persil ou jus de citron sur le plat, agrume en dessert).

Bon pour la planète

Avec les légumes secs, on réduit son empreinte carbone.Leur production entraîne un moindre impact environnemental que la production de viande, leur culture n’épuise pas la terre et ils nécessitent moins d’énergie pour la transformation.

Vive le vrac !

Déjà réputés bon marché, les légumes secs sont encore moins chers au rayon vrac. En plus, c'est écolo (moins d'emballage) et très déco, une fois rangé dans de jolis bocaux!

L'exigence Biocoop

Retrouvez dans votre biocoop un large choix de légumes secs 100 % bio et de préférence cultivés en France, contrairement aux légumes secs conventionnels souvent importés des quatre coins de la planète.

Biocoop favorise aussi le commerce équitable pour les filières lentilles, haricots blancs, pois chiches, et les filières Nord/Sud pour les lentilles corail.

Une réputation de "durs à cuire"...

Un peu fades, longs à cuire, indigestes (voire pire !) : les légumes secs sont mis à mal dans la cuisine familiale. En effet, certains contiennent des substances difficiles à digérer. Mais avec quelques astuces culinaires, on peut profiter pleinement de leurs bienfaits, sans que les intestins n’en fassent les frais…

  1. Trempage: Faites tremper dans un bol d’eau froide au moins 8 heures (sauf les lentilles corail), jetez l’eau (dans vos pots de fleurs !) et rincez avant cuisson. Cela diminue le temps de cuisson et ramollit les fibres.
  2. Cuisson
    - Commencez la cuisson à l’eau froide non salée (pour éviter de durcir les légumes), avec une pincée de bicarbonate pour réduire le temps de cuisson.
    - Ajoutez un morceau d’algue kombu dans l’eau de cuisson pour favoriser le ramollissement des fibres.
    - Ajoutez un bouillon aromatique à base de thym, d'origan ou de sarriette, des herbes qui facilitent la digestion des légumes secs (et donnent bon goût) !
    - Égoutter et ajouter une pincée de fleur de sel.
  3. Préparation
    - Variez les recettes : en purée, en chili, en soupe d’hiver, en salade d’été, en tartinade, en galette ou falafel, en sauce chaude avec du lait de coco et des épices… 
    - Pensez aux associations : lentilles et charcuterie ou poisson fumé, haricots blancs et tomates, soja et champignons… Et pourquoi pas des haricots en dessert (azukis) ?
  4. Bien mas-ti-quer: Certes, ce n’est pas spécifique aux légumes secs, mais pour des aliments à la réputation déjà bien ancrée, autant ne pas oublier cette première étape indispensable de la digestion.
  5. Conservation:  Dans un bocal fermé et au sec. Mieux vaut les consommer dans l’année de leur récolte pour éviter des fibres trop dures.

Le secret: trempage avant cuisson.

Du kombu pour ramollir les fibres !

Le secret: trempage avant cuisson.

Que faire avec des lentilles ?

Blondes, brunes, vertes, corail ou noires : quel festival de couleurs !

Les lentilles sont faciles à cuire, variées pour plein de recettes à cuisiner, faciles à digérer.

Cuisson de 10 à 45 mn dans 2,5 volumes d’eau, record de rapidité pour les lentilles corail. Bonne tenue à la cuisson pour les lentilles vertes, brunes et noires.

Origine France privilégiée pour la plupart des variétés de lentilles, sauf lentilles corail d’origine turque.

Recette Dhal de lentilles corail

Blondes, brunes, vertes, corail ou noires : quel festival de couleurs !

Les lentilles sont faciles à cuire, variées pour plein de recettes à cuisiner, faciles à digérer.

Cuisson de 10 à 45 mn dans 2,5 volumes d’eau, record de rapidité pour les lentilles corail. Bonne tenue à la cuisson pour les lentilles vertes, brunes et noires.

Origine France privilégiée pour la plupart des variétés de lentilles, sauf lentilles corail d’origine turque.

Que faire avec des haricots ?

Blancs, verts ou rouges : ils ont une saveur douce, presque sucrée pour certains.

Cuisson dans une grande quantité d’eau (sauf les haricots rouges à cuire dans 3 volumes d’eau).

Bonne tenue à la cuisson.

Recette Minestrone aux deux haricots, sauce pistou

4 personnes, préparation 30 min + trempage, cuisson 2 h

Faites tremper 100 g de haricots secs.

Egouttez et cuisez à feu doux pendant 1 h 30 dans 1 litre d’eau avec un oignon émincé, une gousse d’ail, un bouquet garni.

Coupez en petits morceaux 150 g de haricots verts, 2 courgettes,

2 carottes, 2 pommes de terre et cuisez l’ensemble à l’eau salée pendant 20 mn.

Ajoutez les haricots secs cuits et égouttés, 50 g de petites pâtes, et cuisez encore 10 mn.

Préparer un pistou en mixant 1 gousse d’ail, persil et basilic, 20 g de pignons de pin, 6 cs d’huile d’olive, sel et poivre. Servez bien chaud.

Que faire avec des pois?

Blancs, verts ou rouges : ils ont une saveur douce, presque sucrée pour certains.

Cuisson dans une grande quantité d’eau (sauf les haricots rouges à cuire dans 3 volumes d’eau).

Bonne tenue à la cuisson.

Recette Houmous fait "Maison"

4 personnes, préparation 30 min + trempage, cuisson 2 h

Faites tremper 100 g de haricots secs.

Egouttez et cuisez à feu doux pendant 1 h 30 dans 1 litre d’eau avec un oignon émincé, une gousse d’ail, un bouquet garni.

Coupez en petits morceaux 150 g de haricots verts, 2 courgettes,

2 carottes, 2 pommes de terre et cuisez l’ensemble à l’eau salée pendant 20 mn.

Ajoutez les haricots secs cuits et égouttés, 50 g de petites pâtes, et cuisez encore 10 mn.

Préparer un pistou en mixant 1 gousse d’ail, persil et basilic, 20 g de pignons de pin, 6 cs d’huile d’olive, sel et poivre. Servez bien chaud.

Que faire avec des flocons de légumes secs ?

Blancs, verts ou rouges : ils ont une saveur douce, presque sucrée pour certains.

Cuisson dans une grande quantité d’eau (sauf les haricots rouges à cuire dans 3 volumes d’eau).

Bonne tenue à la cuisson.

Recette Purée de pois cassés

4 personnes, préparation 30 min + trempage, cuisson 2 h

Faites tremper 100 g de haricots secs.

Egouttez et cuisez à feu doux pendant 1 h 30 dans 1 litre d’eau avec un oignon émincé, une gousse d’ail, un bouquet garni.

Coupez en petits morceaux 150 g de haricots verts, 2 courgettes,

2 carottes, 2 pommes de terre et cuisez l’ensemble à l’eau salée pendant 20 mn.

Ajoutez les haricots secs cuits et égouttés, 50 g de petites pâtes, et cuisez encore 10 mn.

Préparer un pistou en mixant 1 gousse d’ail, persil et basilic, 20 g de pignons de pin, 6 cs d’huile d’olive, sel et poivre. Servez bien chaud.

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