Les fruits secs et oléagineux

Abricot

Prunus armeniaca

La couleur naturelle, brun mordoré, de l’abricot sec bio, garantit l’absence de traitement au dioxyde de soufre (conformément aux règles de l’agriculture biologique).

Cueilli à maturité, il est séché au soleil. Pour ceux qui préfèrent plus de moelleux, misez sur les abricots réhydratés.

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 270 kcal/100 g. 

L’abricot est l’un des fruits secs les plus riches en fer.

Extrêmement riche en provitamines A aux vertus antioxydantes, c’est aussi le champion du potassium.

Origine : Turquie.

Conseils : parfait pour le goûter des petits et les coupe-faims en milieu de journée. Idéal pour préparer la peau au soleil (grâce à la pro-vitamine A) !

Banane

Musa sapientum

Les bananes séchées sont proposées en rondelles fermes, en chips, entières ou coupées dans le sens de la longueur.

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 292 kcal/100 g environ.

En séchant, la banane se concentre en potassium et en magnésium, ce dernier étant réputé contre la fatigue et le stress.

Riche en glucides, c’est le fruit sec anti-coup de pompe.

Origine : Cameroun, Philippines…

Conseils : très digeste, elle est encore meilleure au petit-déjeuner après une nuit de trempage. Elle s’accommode parfaitement aux compotes et aux salades de fruits.

Datte

Phoenix dactylifera

Les différentes variétés récoltées :

- les Deglet-Nour, les plus courantes, d’Afrique du Nord ;

- les Medjool, plus charnues et parfumées, d’Israël et de Californie.

Elle est fragile et se conserve mieux au réfrigérateur. Une datte mûre à point est légèrement ridée.

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 310 kcal/100 g.

Riche en glucides donc très énergétique, la datte offre une teneur importante en fer.

C’est une bonne source de magnésium et de potassium.

Origine : Californie, Tunisie, Algérie...

Conseils : parfaite pour les en-cas, la datte convient bien aux enfants du fait de sa faible teneur en fibres.

Très énergétique, elle peut constituer un vrai petit-déjeuner !

Figue

Ficus carica

Il existe différentes préparations :

- les Lerida sont lavées à l’eau salée, séchées puis aplaties ;

- les Protoben, plus moelleuses, sont lavées à l’eau salée, puis étirées en forme de poire ;

- les Baglama, également lavées à l’eau salée, sont séchées puis enfilées en collier sur un raphia.

Vous trouverez aussi parfois chez Biocoop la Calabacita et la Zagros.

Si une figue blanchit, c’est simplement que son sucre remonte à la surface de la peau et qu’il « cristallise ».

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 250 kcal/100 g.

Reine de la fibre, la figue est une bonne source de fer, de potassium et de calcium. Elle libère rapidement de l’énergie et stimule la digestion.

Origine : Turquie, Iran, Espagne...

Conseils : à consommer telle quelle, ou tremper quelques heures.

Recommandée aux femmes pour le fer. Idéale aussi pour les sportifs !

Pruneau

Prunus domesticans

Il est cultivé dans le Sud-Ouest de la France, sur un terroir défini par une indication géographique protégée, et récolté de mi-août à miseptembre.

On distingue :

-les pruneaux secs, séchés à 23% d’humidité maximum

-les pruneaux réhydratés, pruneaux secs réhydratés entre 30 et 35 % ;

-les pruneaux mi-cuits, séchés jusqu’à 35 % d’humidité sans réhydratation ;

-les prunes mi-cuites, encore moins séchées.

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 290 kcal/100 g environ.

Riche en fibres, il est réputé pour ses vertus laxatives.

Très énergétique, il contient des vitamines A et B et beaucoup de sels minéraux.

Origine : France.

Conseils : Plus digeste après une nuit de trempage, il diminue l’acidité de certains légumes et se prête bien aux compotes, tartes et à de nombreux plats chauds.

Raisin

Vitis vinifera

- Les Sultanines, blonds, sans pépins, originaires de Turquie.

Le séchage (3 à 5 jours) est accéléré en les plongeant dans une solution de carbonate de potassium et d’huile d’olive bio.

- Les Thomson, plus noirs et plus sucrés, sont séchés 7 à 10 jours.

Ils sont enduits d’huile de tournesol bio, pour ne pas coller entre eux.

Origine : Argentine, Californie.

-  Les Corinthes, petits grains sombres originaires de Grèce, parfaits en pâtisserie et dans les plats cuits.

Éléments nutritionnels : valeur énergétique : 324 kcal/100 g environ.

Riche en sucres, il se digère vite et bien et libère rapidement une bonne dose d’énergie.

Origine : Argentine, Californie, Turquie, Grèce…

Conseils : très apprécié des enfants, il est parfait dans de nombreuses préparations salées ou sucrées.

Ananas

D’origine équitable. En bio, la culture interdit l’utilisation de carbure de calcium pour grouper la floraison des ananas.

A cuisiner en cake, salade de fruit, compote, ou en plat sucré-salé avec de la volaille ou du poisson.

Cranberry

Fruitée et légèrement acide, c'est la baie d'Outre Atlantique concentrée en antioxydants et vitamine C.

À grignoter seule, en note sucrée sur une salade de céleri-rave et pommes, endives et noix, mâche et cubes de fromage.

En sauce, chutney ou coulis, à la place des raisins secs en pâtisserie.

Mangue

Source de bétacarotène (vit.A) , essentielle pour la peau et les cheveux. A déguster telle quelle ou réhydratée dans les plats…

Mulberry

Fruit du mûrier à soie, la mulberry est un délicieux fruit sec au goût naturellement sucré.

Source de fer, vitamine C et d’antioxydants (resvératrol), elle se déguste en apéritif, en mélange dans les mueslis ou en infusion chaude ou froide.

Noix de coco

Riche en fibres, minéraux et oligo-éléments (calcium, manganèse, cuivre…), elle se présente râpée.

Pour une note exotique dans les plats et desserts (riz à l’indienne curry-coco, rochers coco…).

Papaye

Source intéressante de minéraux et de fibres, la papaye séchée est aussi très gourmande : en petits morceaux dans des salades d’été, des salades de fruits, des mueslis ou un cake aux fruits secs.

Pomme

Très bonne source de fibres.

A déguster telle quelle à l’apéritif, à incorporer dans un gâteau, en morceaux dans un muesli.