Recommandations nutritionnelles, rappels des bonnes habitudes
Il faut parfois retrouver des repères… et des connaissances en nutrition et/ou cuisine ! On ne le répétera jamais assez : il est important de manger de tout (même des graisses !) mais en quantité raisonnable et de bonne qualité. Mais comment connait-on les quantités et aliments qui nous conviennent ? Voici quelques bases pour vous y repérer. Après ça, foncez découvrir notre article sur les doses au rayon vrac pour faciliter vos courses !
Les politiques de santé gouvernementales ont, depuis plus de 20 ans¹, axé leurs efforts en termes de prévention santé sur la nutrition. Si vous n’habitez pas au fond d’une grotte, vous avez probablement déjà entendu ou lu les messages « Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour » ou encore « Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé ». Même si vous ne l’appliquez pas tous les jours, tout le temps, cette rengaine reste dans la tête et c’est tant mieux !
Alimentation : les bonnes pratiques quotidiennes
En alimentation, l’interdiction n’est pas la règle. Exit les régimes restrictifs ! Il faut manger diversifié, sans excès mais à sa faim. Et celle-ci est différente selon votre profil. Il faut donc veiller à adapter son alimentation à sa morphologie, sa santé et son profil. Une femme enceinte n’a pas les mêmes besoins qu’un enfant et une personne âgée, ne dépense pas autant d’énergie qu’un adulte en pleine force de l’âge. Pour un homme adulte, on parle en moyenne de 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l’activité, pour une femme ce sera plutôt 1 800 à 2 200 calories.
Mais dans tous les cas il y a des règles de bases à retenir : les apports énergétiques ne doivent pas être supérieurs aux dépenses, sinon attention à la petite bedaine qui s’installe avant qu’on ait le temps de dire ouf. Sans compter les problèmes de santé qui peuvent intervenir en cas de prise de poids importante.
Autres petites astuces pour éviter d’engouffrer des quantités orgiaques de nourriture et faire flancher la balance :
- Manger lentement et beaucoup mastiquer. Il n’y a pas que l’estomac là-dedans. Il est indispensable de rester à table le temps que le cerveau reçoive les signaux de satiété (20min minimum).
- On évite de marcher en mangeant, regarder les écrans, etc. afin de percevoir ces signaux.
- On ne s’oblige pas à finir son assiette (ou celle du petit dernier). Il ne faut pas hésiter à recycler les restes pour le repas suivant ou à faire de notre congélateur notre allié !
- On cuisine ! Comme ça on peut contrôler la composition de son plat et planifier ses menus.
- On boit de l’eau et en quantité suffisante selon ses besoins (ils dépendent eux aussi de notre âge, dépenses physiques, température extérieure, etc.)
- Et enfin : on dort suffisamment (et oui, tout est lié !).
Vous n’arrivez pas à tenir ces habitudes à chaque repas ? Pas de panique, on considère que l’équilibre alimentaire peut se faire sur la semaine. En restant raisonnable bien sûr ! On ne se perd pas dans des excès le weekend pour ensuite jeûner pendant 3 jours.
¹ Le ministère de la Santé a mis en place le Programme National Nutrition Santé dès 2001.
Les apports nutritionnels indispensables : les bases pour manger équilibré
Hormis la quantité de calories ingérées, il faut faire attention aux apports en protéines, lipides et glucides. Kézaco ? Ce sont des macronutriments présents dans l’alimentation. Cependant ils ne vont pas être présents dans la même quantité pour tous les aliments. Certains d’entre eux, très caloriques, n’apporteront que peu de ces éléments indispensables… Pour pouvoir manger à sa faim il faut donc apprendre à repérer les aliments dont le rapport calories/macronutriments sera favorable et dont le volume sera suffisamment rassasiant. Attention tout particulièrement aux produits ultra-transformés qui sont majoritairement déséquilibrés, trop gras, trop sucrés ou trop salés.
Protéines animales, protéines végétales : quelles différences ?
Les protéines devraient représenter environ 10 à 15% de l’alimentation. On les retrouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers… mais pas uniquement ! Il existe aussi des protéines végétales dans les céréales et légumineuses.
La différence principale ? Les protéines animales contiennent les 8 acides aminés (AA) indispensables en proportions voisines des besoins minimums, là où avec les protéines végétales il faudra penser à faire des associations. Par exemple céréales + légumineuses, céréales + tofu, céréales + oléagineux, etc. Le soja possède ces 8AA essentiels dans des proportions équilibrées, c’est pour cette raison qu’il est souvent consommé dans un régime végétarien.
Cependant attention, les viandes ce ne sont pas que des protéines et il y a aussi des vitamines et minéraux… certaines sont plus grasses que d’autres, etc. Si vous souhaitez débuter un régime végétarien ou végétalien, il est impératif de se faire conseiller par son médecin ou un nutritionniste afin d’éviter les carences.
Les lipides, « le gras c’est la vie »
Karadoc dans Kaamelott, l’avait bien compris : les graisses, ou lipides, sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. En revanche, les lipides sont plus caloriques que les protéines alors il ne s’agit pas de vider la bouteille d’huile dans la poêle, et il faut bien les choisir ! Les lipides doivent représenter environ 35 à 40% de notre alimentation car ils assurent le fonctionnement de l’organisme, mais participent également à prévenir certaines pathologies (diabète, maladies cardio-vasculaires, etc.).²
On fuit les acides gras trans que l’on retrouve dans les huiles hydrogénées. On reste raisonnable sur les acides gras saturés présents dans le beurre, ou certaines graisses animales par exemple. Et on privilégie les acides gras mono et poly-insaturés que l’on retrouve dans l’huile d’olive, de noisette, pour les premiers, ou, pour les seconds, dans l’huile de sésame, de tournesol, de lin, de colza… et également dans les poissons gras. Ce sont les fameux omega 3 et 6 !
Pâtes, pain, patate, ne sont pas nos ennemis : vive les glucides !
Plus de la moitié (environ 55%) de nos calories doit provenir des glucides. Sans eux, impossible de courir après le bus ou de plancher sur votre examen ! Ils apportent les nutriments énergétiques indispensables pour le cerveau et les muscles. Comme les graisses, il est important de sélectionner les meilleurs et de les répartir dans la journée.
Mieux vaut privilégier les aliments à l’index glycémique (IG) bas qui vont étaler dans le temps l’absorption par le corps des glucides et ainsi permettre de régulariser le poids, éviter la fatigue et renforcer la concentration. Les aliments à IG haut, eux, vont avoir tendance à créer des pics (suivis de chutes !) de glycémie, ce qui va créer des fringales et par conséquent favoriser la prise de poids. Il faut noter que plus un aliment va être transformé, plus son IG va avoir tendance à augmenter.
Attention, cette notion d’IG concerne la qualité des glucides. Elle doit être associée à celle de charge glycémique (CG), c’est-à-dire, la quantité de glucides contenue dans un aliment. La CG est considérée comme basse en dessous de 10, modérée jusqu’à 19 et élevée au-dessus de 20. Pour l’obtenir, le calcul est le suivant :
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
Par exemple, la pastèque va avoir un IG élevé (72), mais sa charge glycémique reste faible (5 pour une portion de 150g) car elle ne contient que 6,5g de glucides pour 100g en moyenne. Le sirop d’érable, quant à lui, a un IG bas mais contient environ 67g de glucides au 100g, ce qui donne une charge glycémique de 36.
Quelques exemples d'INDEX Glycémiques :
IG élevé (>70)
Pastèque 72
Pomme de terre cuite au four 95
Frites 82
Baguette blanche 95
Confiseries 78
IG modéré (entre 56 et 69)
Banane bien mûre 65
Riz basmati 58
Pain complet 65
Bière 66
Confiture 66
IG bas (<55)
Pomme fraîche 38
Cacahuètes grillées salées 14
Carottes crues 16
Lentilles corail 26
Petits pois 41
Pain intégral 49
Jus de pommes 40
Sirop d’érable 54
Lait demi-écrémé 30
Source : site La nutrition.fr
Comment composer un repas équilibré ?
Et non, il ne s’agit pas de manger de la salade verte avec deux carottes midi et soir pour manger sain. Si le corps n’a pas tout le nécessaire, dès qu’on craquera sur des repas plus caloriques, il stockera tout ce qu’il pourra pour faire face aux périodes de disette (le fameux effet yoyo post-régime !).
Avant de commencer votre repas, on se pose et on observe. L’assiette « healthy » idéale doit se répartir selon les proportions suivantes :
- la moitié de légumes (à volonté)
- un quart de féculents (indispensables pour le fonctionnement des muscles et du cerveau)
- un quart pour les protéines (elles apportent la satiété)
On ne se venge pas sur un énorme plateau de fromages parce qu’on a mangé une petite salade avant, tout est question de modération. Et en dessert ? Redécouvrez le pouvoir des fruits ! La belle saison vous en apportera une profusion, mais vous en aurez tout au long de l’année : pomme, banane, orange, kiwi, pêche, abricot… vous avez de quoi varier les plaisirs.
Finir le repas sur une note sucrée n’est pas une obligation. Difficile de s’en défaire ? Oui malheureusement. Le sucre raffiné, est très addictif. Le mieux c’est de ne pas commencer !